Das Hormon Testosteron ist im männlichen Körper verantwortlich für die Bildung der primären und sekundären Geschlechtsmerkmale. Dazu gehören Hoden und Penis einerseits, andererseits Haar- und Bartwuchs sowie die tiefere Stimme. Eine weitere wichtige Aufgabe erfüllt Testosteron bei der Bildung starker Knochen. Körperbedingte Schwankungen im Testosteron-Spiegel sind durchaus an der Tagesordnung. Dieser Artikel informiert über die Möglichkeiten, den Testosteron-Wert zu regulieren und zu erhöhen.
Worauf Männer ansprechen
Viele Männer mögen schöne Frauen, schnelle Autos und einen außergewöhnlichen Lifestyle. Es sind die besonderen Dinge, die den Pulsschlag erhöhen und für einen extremen Testosteron-Schub sorgen. Spielt es dabei eine Rolle, ob es um die schnellsten Autos und teuersten Fahrzeuge geht, den luxuriösen Lear-Jet oder die Villa am Meer? Sicherlich nicht, denn es handelt sich oft genau um solch optische Reize, die für einen Hormon-Ausschuss verantwortlich sind.
Die besten Wege zum Testosteron-Boost
Ein alarmierendes Signal für Defizite im Testosteron-Hormonhaushalt sind
- die Abnahme des Geschlechtstriebs oder
- Störungen der Sexualfunktion.
Verschreibungspflichtige Medikamente oder Präparate wie Testogel regulieren einen solchen Testosteronmangel, der mitunter sogar gefährlich werden kann. Gleichzeitig ist es wichtig, auf die richtige Ernährung zu achten und dem Körper viel Bewegung zu verschaffen. Diese beiden Punkte gehören zu den folgenden zehn Tipps für mehr Testosteron.
- Schlafdefizite ausgleichen
Wer wenig schläft, ärgert sich am nächsten Morgen über Konzentrationsschwäche, Augenringe und Müdigkeit. Automatisch kommt es zur Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das negativ auf den Testosteronspiegel wirkt. Dieser ist aber bekanntlich für Muskelwachstum und Regeneration verantwortlich – beides wird durch Schlafentzug empfindlich gehemmt. Wichtig sind also müheloses Einschlafen, entspanntes Durchschlafen und ausreichende Nachtruhe. Wer es sich leisten kann, genießt den Schlaf bis zum Aufwachen ohne Wecker.
- Stress abbauen
Um das Stresshormon Cortisol gar nicht erst auf den Plan zu bringen, sind Sport, Meditationsübungen, Yoga oder Tai Chi die perfekten Methoden zur inneren Ruhe – und mehr Testosteron. Denn Ausgeglichenheit im Leben führt zu allem, was Spaß und Freude bereitet, inklusive einer gesunden Libido.
- Sportliche Aktivitäten
Wer sportlich aktiv ist, animiert den Körper zur Produktion von Testosteron, selbst während der Wechseljahre des Mannes. Besonders intensiv wirken sich dabei Intervalltraining, Gewichtheben und Kraftsport aus. Das Training großer Muskelgruppen erfordert komplexe Bewegungsabläufe, die wiederum Einfluss auf den Hormonspiegel nehmen. Die ausgewogene Kombination von regelmäßigen Wiederholungen, Steigerung des Pensums und Ruhezeiten ist dabei ausschlaggebend. Trainingspläne helfen, die Übersicht zu behalten, und Personal Trainer stehen dabei mit Rat und Tat zur Seite. Sie beraten bei der Wahl der Sportart und informieren über wirksame Trainingskonzepte – beim Schwimmen, Laufen, Biken und anderen Sportvarianten.
Sonnenlicht
Fast jeder Mensch fühlt sich in der Sonne wohler, denn sie nimmt Einfluss auf die Produktion der Vitamine im Körper, der Hormone und natürlich auf die Gefühlswelt. Da Vitamin D eine wichtige Rolle im Testosteron-Haushalt spielt, sind Bewegung und Entspannung im Outdoor-Bereich extrem wichtig. Cross-Touren mit dem Mountain-Bike oder rasante Trails bieten viele Möglichkeiten, nicht nur den Puls wieder auf Vordermann zu bringen.
Magnesium und Zink
Schweißtreibende Sportarten verursachen häufig einen Zinkmangel, der in Folge mit einem niedrigen Testosteronspiegel in Verbindung gebracht werden kann, ebenso wie der Mangel an Magnesium, von dem Männer laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung 350 mg täglich zu sich nehmen sollten. Die kontrollierte Zugabe dieser beiden Mineralstoffe erfolgt über Tabletten, die meist zur Mahlzeit eingenommen werden.
Kreatin
Die organische Säure unterstützt den Energiestoffwechsel im Zellbereich und ist dabei für die Regeneration und das Muskelwachstum mitverantwortlich. Kreatin wird zu den Mahlzeiten oder vor bzw. nach dem Training eingenommen.
Ernährungsumstellung
Eine gesunde Ernährung ist für den Testosteronspiegel mindestens genauso entscheidend wie die sportlichen Aktivitäten. Hochwertige Nahrungsmittel sollten daher täglich auf den Tisch kommen. Dabei gibt es viele Möglichkeiten, u.a. auch Zinkmangel mit Lebensmitteln wie Spinat, Rind, Austern oder Kürbiskernprodukten auszugleichen.
Zucker
Neben der Aufnahme von ungesunden Fettsäuren ist auch ein Zuckerüberschuss schlecht für den Testosteronspiegel. Zucker lässt das Insulin ansteigen, was kontraproduktiv auf das Testosteron wirkt.
Liebe und Sex
Es ist erwiesen, dass verliebte oder sexuell aktive Männer mehr Testosteron produzieren.
Schach und Actionfilme
Eine Studie von Steven J. Stanton und Oliver C. Schultheiss, beide University of Michigan, USA, beleuchtet den Zusammenhang von Testosteron und Macht. Sie besagt, dass beispielsweise bei höchst erfolgreichen Schachspielern ein Testosteron-Anstieg zu verzeichnen ist. Gleichzeitig beschäftigen sie sich in einer anderen Studie mit der Aussage, dass Actionfilme ebenfalls Einfluss auf den Testosteron-Spiegel nehmen.
Fazit: Gesunde Ernährung, Sport und viel Bewegung sind wichtige Faktoren auf dem Weg, den Testosteron-Wert auszugleichen und zu verbessern.