Migräne – das sind nicht bloß einfache Kopfschmerzen, sondern eine Erkrankung, die bis zu drei Tage andauern kann und sich oftmals in Überempfindlichkeit gegenüber Licht, Gerüchen und Lärm äußert. Für Betroffene ist Migräne eine große Belastung und erschwert den Alltag erheblich.
Medikamente lindern zwar die schmerzhaften Beschwerden bei akuten Attacken, doch gibt es auch einige Maßnahmen, die den nächsten Schmerzschub verhindern und so Migräne vorbeugen können. Wir haben Ihnen hier die 10 besten Tipps übersichtlich zusammengestellt. Zusätzlich finden Sie auf dem Ratgeber Migräne-Wissen weitere Möglichkeiten zur Migräneprophylaxe.

10. Ausdauersport

Sport gehört zu den Basismaßnahmen gegen Migräneanfälle. Schwimmen, Walken und Radfahren eignen sich besonders gut und fördern die Ausdauer. Der Körper kann so Stresshormone leichter abbauen und sich besser mit Sauerstoff versorgen. Es wird empfohlen, sich dreimal in der Woche sportlich zu betätigen.

9. Progressive Muskelentspannung

Diese Entspannungstechnik nach Jacobsen ist leicht erlernbar und hat schon einigen Migräne-Geplagten geholfen. Der Betroffene schließt dabei die Augen und nimmt eine entspannte Haltung ein, in der er die nächsten 10 bis 15 Minuten verweilt. Der Therapeut nennt verschiedene Muskelgruppen, die dann abwechselnd angespannt und entspannt werden. Zum Ende der Muskelentspannung wird der Fokus auf bewusstes Ein- und Ausatmen gelegt.

8. Stress reduzieren

Körperliche Anspannung und psychische Belastung haben verschiedene Auslöser, wie Angst oder Terminstress, und führen bei Migräne-Betroffenen häufig zu schmerzhaften Symptomen. Um dem vorzubeugen, ist es ratsam, seinen Alltag – vor allem in stressigen Phasen – vorher gut zu strukturieren. Achten Sie auf sich und darauf, sich nicht zu viel auf einmal aufzuhalsen. Geben Sie Aufgaben auch ab, suchen Sie sich bei der Bewältigung Unterstützung. Es ist zudem hilfreich, ab und zu mal seine Ängste zu hinterfragen und objektiv zu bewerten (Wäre die nicht bestandene Prüfung wirklich ein Weltuntergang?).

7. Regelmäßige Pausen

Zur Strukturierung der Arbeit und des Alltags gehören ebenfalls kleine Verschnaufpausen, in welchen der Körper Anspannungen direkt abbauen kann. Manchmal reicht es schon, kurz die Augen zu schließen und tief durchzuatmen. Idealerweise nehmen Sie sich ein paar Minuten und gehen vielleicht ein paar Schritte spazieren oder gönnen sich einen kurzen Mittagsschlaf.

6. Ausreichend Schlafen

Jeder Mensch hat seinen individuellen Schlafrhythmus. Es braucht auch personenabhängig unterschiedlich lange, bis sich ein Körper nachts regeneriert hat und wieder voll leistungsfähig für den kommenden Tag ist. Migräne-Patienten wird geraten, sich an ihren eigenen Rhythmus zu halten – selbst wenn das bedeutet, dass sie am Wochenende eher aufstehen müssen. Denn nicht nur ein zu wenig an Schlaf kann die Kopfschmerzen hervorrufen, ein zu viel kann den Organismus ebenfalls durcheinanderbringen.

5. Psychische Erkrankungen behandeln

Manchmal sitzt die Anspannung so fest, dass keine Beruhigungs- oder Entspannungsmaßnahme Linderung verschafft. Häufig liegt dann eine psychische Belastung vor. Betroffene sollten sich daher nicht scheuen, professionelle Hilfe durch einen Therapeuten in Anspruch zu nehmen. Im Rahmen der Therapie können Ängste und Trauma behandelt werden. In der Regel lösen sich in dem Zusammenhang auch körperliche Beschwerden.

4. Präventiv wirkende Medikamente

Nicht nur im akuten Schmerzfall können Arzneien helfen, sondern genauso prophylaktisch die Dauer der Migräne-Tage verkürzen. Ihr behandelnder Arzt – der Hausarzt oder auch ein Neurologe – wird schrittweise eine medikamentöse Therapie zum Beispiel mit CGRP-Antikörpern einleiten. CGRP-Antikörper besitzen eine gefäßerweiternde Wirkung und fördern so die Durchblutung. Bei diesem Verfahren ist eine beschwerdelindernde Wirkung zu erwarten, aber das Risiko des Übergebrauchs von Schmerz- oder Migränemitteln nicht zu befürchten. Die Einnahme erstreckt sich über einen längeren Zeitraum, etwa sechs bis neun Monate.

3. Sich über Migräne informieren

Ein weiterer Schritt zur Vorbeugung von belastenden Migräne-Schüben ist die aktive Auseinandersetzung mit der Schmerzerkrankung. Während einer Attacke fühlen sich Betroffene häufig hilflos und in einer Rolle des „Ausgesetztseins“. Wenn Sie sich jedoch umfangreich informieren, sind Sie nicht nur besser vorbereitet, sondern wissen, wie Sie das Risiko reduzieren und bestehende Schmerzen lindern können.

2. Trigger kennen

Migräne hat für gewöhnlich bestimmte Auslöser, sogenannte „Trigger“. Zu den häufigsten gehören Wetterumschwünge, Stress, Hormonschwankungen, Auslassen von Mahlzeiten und Veränderungen im Tagesrhythmus. Es ist ein wesentlicher Bestandteil der Migräneprophylaxe, diese Faktoren für sich herauszufinden.

1. Migräne-Tagebuch führen

Um die eigene Erkrankung zu dokumentieren und sich einen Überblick zum Beispiel über die individuellen Trigger, wirkenden Entspannungsmaßnahmen und Häufigkeit der Symptome zu verschaffen, ist ein Migräne-Tagebuch sehr wertvoll. Idealerweise beginnen Betroffene so früh wie möglich damit, sich Notizen über wiederkehrende Kopfschmerzen zu machen. Das kann dann dem Arzt bei der Diagnose und anschließenden Therapiefindung helfen. Die Deutsche Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft e. V. bietet einen Kalender zum Download an. Es gibt auch jeweils von Krankenkassen angebotene Apps, mit deren Hilfe man die Symptome erfassen kann.
Am Ende noch ein wichtiger Hinweis: Betroffene sollten sich jedoch nicht in die Migräne hineinsteigern und die Selbstbeobachtung übertreiben. Denn die Angst vor dem nächsten Kopfschmerzschub kann genau diesen auslösen, wenn nur noch die Gedanken darum kreisen.

[1] Kropp P et al. Entspannungsverfahren und verhaltenstherapeutische Interventionen: Leitlinie der Deutschen Migräne- und Kopfschmerzgesellschaft. Nervenheilkunde. 2016; 7-8: 502-15.

[2] Totzeck, A. & Diener, H.C. (2016): Migräne. In: Gaul, C. & Diener H.C. (Hrsg.): Kopfschmerzen. Stuttgart: Georg Thieme Verlag. S. 80.

[3] Meyer, Bianca et al.: Entspannungsverfahren, in: Gaul, C. & Diener H.C. (Hrsg.): Kopfschmerzen. Stuttgart: Georg Thieme Verlag, S. 242.

[4] Göbel, Hartmut: Migräne: Diagnostik, Therapie, Prävention; 2012, Springer, Berlin [u.a.], S. 252.