Du möchtest Masse zulegen, weißt aber nicht genau, wie du dein Ziel so schnell wie möglich erreichen kannst? In diesem Artikel geben wir dir 7 Experten-Tipps an die Hand, die du in jeder Phase anwenden kannst – ganz unabhängig davon, ob Anfänger oder bereits fortgeschritten. Los gehts!
Erhöhe deine Kalorienzufuhr
Dieser Tipp liegt zwar auf der Hand, wird jedoch häufig nicht genau befolgt. Um zu wissen, ab wann du dich in deinem individuellen Kalorienüberschuss befindest, musst du wissen, was deine “Maintenance Kalorien” sind – also die Anzahl an Kalorien, die dich das Gewicht halten lassen.
Hilfreiche Tools können in diesem Fall praktische Kalorienrechner sein, die online zu finden sind. Um an Masse zuzunehmen, sollte deine Kalorienzufuhr am besten jeden Tag mindestens um 300 bis 500 Kalorien höher als dein Bedarf liegen. Eine gute Idee ist es auch, die tägliche Kalorienaufnahme zu “tracken” – beispielsweise mit einer App. So kannst du sicherstellen, dass du wirklich jeden Tag am Ball bleibst.
Setze auf “cleane” Kalorien
Klar – durch den täglichen Konsum von Pommes, Burger und Co. gelangst du mit Sicherheit schnell in einen Kalorienüberschuss – allerdings handelt es sich hierbei um Lebensmittel, die viele ungesunde Komponenten, wie beispielsweise raffinierte Kohlenhydrate oder gesättigte Fette enthalten. Natürlich sind Cheat Meals gerade in der Massephase hin und wieder völlig ok – generell ist es jedoch im Alltag besser, deine Kalorien aus vollwertigen Lebensmitteln zu gewinnen.
Time deine Mahlzeiten – und halte dich an den Plan!
Falls du es mit dem Massezuwachs wirklich Ernst meinst, befolge die altbekannte Regel, ungefähr alle drei Stunden eine Mahlzeit zu dir zu nehmen. Hierbei achte darauf, dass diese genügend Proteine und Kohlenhydrate enthält.
Hilfreich kann dabei die Erstellung eines “Meal Plans” sein – schreibe dir auf, was du wann essen möchtest, koche die Mahlzeiten so gut es geht für die Woche vor und stelle dir am besten einen Alarm auf dem Handy ein, der dich an deine Essenszeiten erinnert.
Schließlich sorgen zu lange Pausen zwischen den Mahlzeiten dafür, dass der Körper in einen unerwünschten katabolen Zustand fällt – und das möchtest du ja auf jeden Fall vermeiden, nicht wahr?
Praktische Helfer in der “Not” – Weight Gainer Shakes
Wir verstehen dich – es kann durchaus ein ziemlicher Aufwand sein, täglich mehrere Mahlzeiten zuzubereiten, zu essen und dann auch noch Berge von Geschirr abzuwaschen. Eine gute Idee kann beispielsweise ein Massezuwachs Drink sein – dieser liefert dir wertvolle Kalorien aus vollwertigen Quellen und kann schnell auch unterwegs – am besten auch direkt nach dem Training – konsumiert werden.
Gönne dir mindestens einen “Restday” in der Woche
Erholungstage sind wichtig, um deinen Muskeln die nötige Erholung zu bieten und das gewünschte Wachstum zu erreichen. Gönne dir also mindestens einen “Restday” pro Woche – abgesehen davon, dass ein solcher Erholungstag für die mentale Gesundheit wichtig ist, stärkt er auch deinen Körper. Achte in dieser Hinsicht auch auf genügend Schlaf.
Achte auf die ideale Trainingsdauer
Dein Training sollte so gestaltet sein, dass du den nötigen Reiz setzt, ohne deinen Organismus zu überanspruchen – und im schlimmsten Fall katabole – und damit Muskel abbauende – Hormone ausschütten. Idealerweise sollte dein Training nicht mehr als 45 bis 60 Minuten umfassen, um beste Ergebnisse zu erzielen – dabei solltest du 4 bis 5 Mal die Woche intensiv trainieren.
Nicht zu viel Cardio
Cardio-Training bietet in Hinblick auf Gesundheit und Ausdauer sicherlich eine ganze Menge Vorteile – allerdings solltest du dieses nicht übertreiben, wenn du wirklich Masse ansetzen möchtest. Solltest du eher zu geringem Appetit neigen oder ein Hardgainer sein, kann es durchaus sinnvoll sein, Cardio-Einheiten auf 1- 2x die Woche (und jeweils nicht mehr als 15 – bis 30 Minuten) zu beschränken.
Wir hoffen, dass dir unsere Tipps zum Thema Massezuwachs weiterhelfen konnten – und wünschen dir selbstverständlich den größtmöglichen Erfolg beim Training!