Durch die vielen beruflichen Verpflichtungen und privaten Termine nach dem Feierabend wird unser Alltag immer stressiger und anspruchsvoller. Vielen fällt es schwer, abends abzuschalten und einen guten Schlaf zu finden. Wer dauerhaft Schwierigkeiten mit dem Einschlafen hat, sollte es mit speziellen Tipps gegen Einschlafstörungen probieren oder einen Arzt aufsuchen. Es gibt aber zudem viele leicht umsetzbare Maßnahmen und Einschlafhilfen, auf die Betroffene mit leichten Schlafproblemen zurückgreifen können. Wir verraten 10 wirksame Einschlaftipps.

10: Auf Regelmäßigkeit achten

Der Mensch ist ein Gewohnheitstier – diese Aussage trifft auch auf sein Schlafverhalten zu. Daher ein wichtiger Tipp zum Einschlafen: Wer jeden Tag zur gleichen Zeit aufsteht und am Abend immer etwa zur selben Stunde das Bett aufsucht, dem fällt das Einschlafen leichter.

9: Den Mittagsschlaf ausfallen lassen

Selbst wenn das nachmittägliche Tief manchmal groß ist und es sehr verlockend erscheint, sich eine Runde auf das Sofa zu legen, so sollte man auf den Mittagsschlaf doch am besten verzichten. Denn sonst ist die abendliche Müdigkeit nicht mehr groß genug und einschlafen fällt schwer. Wenn du auf das Nickerchen am Nachmittag absolut nicht verzichten kannst, achte darauf, dass du dich nur für wenige Minuten ausruhst.

8: Besser kein Sport vor dem Zubettgehen

Sport ist definitiv eine gute Sache für den Körper – allerdings ist große körperliche Anstrengung kurz vor dem Schlafen nicht zu empfehlen. Beim Sport kommt der Kreislauf so richtig auf Touren, folglich fühlen wir uns danach wacher und fitter. Eigentlich ein positiver Effekt, der aber das Einschlafen erschweren kann. Daher der Einschlaftipp: Sport ja, aber am besten morgens oder am frühen Abend. So hat der Körper ausreichend Zeit, um nach der Betätigung wieder runterzufahren.

7: Leichte Speisen bevorzugen

Besonders reichhaltige oder fettige Speisen sind für unseren Körper schwer zu verdauen. Bauchschmerzen, Völlegefühl und Blähungen sind möglicherweise die Folge und rauben uns in der Nacht den Schlaf. Daher ist es besser, abends auf leichte Speisen, wie eine leckere Suppe, zu setzen.

6: Entspannt ins Bett gehen

Stress ist der Schlaf-Killer schlechthin. Deshalb ist ausreichend Entspannung einer der wichtigsten Einschlaftipps. Um diese zu erlangen, können zum Beispiel Meditation, Yoga oder aber ein heißes Bad hilfreich sein. Am besten probierst du einfach aus, was für dich funktioniert.

5: Weg vom Bildschirm

Der nächste Tipp zum Einschlafen: Auf Smartphone, Laptop und Fernseher vor dem Zubettgehen verzichten. Das blaue Licht der Bildschirme unterdrückt die Produktion des Hormons Melatonin. Und das brauchen wir für einen gesunden Schlaf.

4: Rituale als Einschlafhilfe

Rituale helfen uns dabei, abends zur Ruhe zu kommen und uns auf die Nacht einzustellen. Diese Rituale können ganz unterschiedlich aussehen: Eine warme Tasse Kräutertee am Abend, noch ein paar Seiten in einem Buch lesen oder ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft. Erlaubt ist alles, was zur Entspannung beiträgt.

3: Die richtige Raumtemperatur

Damit wir nachts gut schlafen können, ist es wichtig, dass der Raum nicht zu kalt und nicht zu warm ist. Experten empfehlen eine Raumtemperatur von etwa 17 Grad Celsius – denn unter der Decke eingekuschelt ist es sowieso noch etwas wärmer. Unser Einschlaftipp: Vor dem Zubettgehen das Fenster kurzzeitig komplett öffnen, um frische Luft reinzulassen. Im Sommer lässt du am besten tagsüber die Rollläden unten, um so ein Aufheizen des Schlafzimmers zu verhindern.

2: Für Dunkelheit sorgen

Rollos und Vorhänge sind wahre Einschlafhilfen. Denn sie helfen dir dabei, das Schlafzimmer abzudunkeln. Die Dunkelheit spielt beim Einschlafen eine wichtige Rolle: Wird es um uns herum dunkel, erhöht der Körper die Produktion des Hormons Melatonin. Dieses ist an unserem Schlaf-Wach-Rhythmus entscheidend beteiligt und sorgt dafür, dass sich der Körper auf das Schlafen einstellt. Helles Licht hemmt hingegen die Melatonin-Ausschüttung des Körpers – wir werden wacher.

1: Nur bei Müdigkeit das Bett aufsuchen

Zum Schluss der wohl wichtigste Tipp zum Einschlafen: Du solltest nur ins Bett gehen, wenn du auch wirklich müde bist. Es bringt nichts, im Bett zu liegen und sich nur hin und her zu wälzen. Im Gegenteil – vielmehr entsteht dann der Druck, einschlafen zu müssen. In diesem Fall ist es besser, lieber noch einmal aufzustehen und zum Beispiel zu lesen oder ein Hörbuch zu hören, bis man dann wirklich müde genug und bereit zum Schlafen ist.

[1] Umwelt Bundesamt: Heizen, Raumtemperatur. URL: https://www.umweltbundesamt.de/umwelttipps-fuer-den-alltag/heizen-bauen/heizen-raumtemperatur#textpart-1 (12.11.2019).